Metodo Delle Ripetizioni Negative

Metodo delle ripetizioni negative

Attraverso le ripetizioni negative si riesce a far lavorare il muscolo a valori di intensità tali da superare di molto il proprio limite.

Durante la ripetizione negativa il muscolo si contrae in modo eccentrico, o in allungamento: in questo particolare modo di contrarsi, i capi articolari del muscolo, al posto di avvicinarsi, si allontanano. Il muscolo oppone resistenza proprio attraverso questo tipo di contrazione.

Gli strappi e gli stiramenti muscolari sono due tipi di infortuni dovuti all’eccessivo e improvviso allungamento del muscolo, il quale non riesce a contrarsi eccentricamente in modo da impedire l’eccessivo allungamento.
Gli strappi e gli stiramenti muscolari avvengono solo quando il muscolo è nella fase di allungamento: l’esempio è un foglio di carta, per strapparlo dovete tirare con forza per allontanare le due estremità, perché non si romperà mai quando avvicinate le estremità.

Come e quando fare le ripetizioni negative

In una serie di ripetizioni possono essere dedicate all’esecuzione “in negativa” due, al massimo tre ripetizioni. Quello di cui avrete necessariamente bisogno è l’aiuto di un compagno, sia per quanto riguarda il controllo del peso nella fase discendente, che l’aiuto diretto nel sollevare il peso nella successiva fase di contrazione in accorciamento, per riportare il peso nella posizione di partenza.

I body builders hanno due differenti modi di applicare questa tecnica:

  1. eseguono l’80-90% delle ripetizioni previste dall’esercizio e, le rimanenti le eseguono “in negativo”: il peso rimane lo stesso, non viene ne aggiunto ne tolto, si concentreranno molto sull’esecuzione dell’esercizio nella fase discendente dove l’azione combinata della stanchezza accumulata nelle ripetizioni precedenti e la lentezza dell’esecuzione conferirà all’esercizio una notevole intensità.
    Una volta terminata la fase discendente, è la volta di riportare il peso nella posizione di partenza, grazie all’aiuto del compagno;
  2. eseguono il 60-70% delle ripetizioni previste dall’esercizio e per le rimanenti da eseguire in negativo, viene aumentato il peso (fino al 30% del carico). A questo punto non si può far altro di controllare solamente la fase discendente. E’ più che mai importante avere un valido compagno di allenamento.

I benefici delle contrazioni eccentriche

Ribadiamo che, per il rischio di infortuni muscolari (strappi e stiramenti) che una contrazione eccentrica (in allungamento) comporta, rispetto alla contrazione concentrica (in accorciamento), questo tipo di metodo di allenamento va fatto solamente da chi ha già maturato una buona capacità di leggere i segnali dell proprio corpo e una buona destrezza nel maneggiare i pesi.

I ricercatori hanno scoperto che, a livello della fibra muscolare, le contrazioni in allungamento provocano dei microtraumi molto accentuati: dei piccoli strappi delle fibre muscolari. Questi strappi sono la causa dei forti dolori ed indolenzimenti muscolari che avvertite il giorno dopo l’allenamento e che, a differenza dei dolori dovuti al semplice accumulo di acido lattico, che durano uno, al massimo due giorni, questi possono durare anche 4 o 5 giorni dopo l’allenamento.

La riparazione di questi microtraumi è determinante per la crescita muscolare.

Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 129 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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