Le Gare Di Fondo Nel Nuoto

Le gare di fondo non si svolgono in piscina, ma in quelle che vengono definite “acque libere” o “acque aperte”: sopratutto in mare, ma anche laghi, fiumi e canali dove è consentita la balneazione.

In queste condizioni si distinguono diverse tipologie di gara, a seconda della distanza da percorrere abbiamo:

Denominazione gara Distanza da percorrere
Mezzofondo da 0 a 4.999 metri
Fondo da 5.000 a 11.999 metri
Granfondo da12.000 a 25.000 metri
Maratona oltre i 25.000 metri

Nuoto5 Le Gare Di Fondo Nel NuotoLe caratteristiche del nuoto in acque libere

Impegno fisico e mentale

Il nuoto di fondo è una performance molto impegnativa, non solamente a livello il fisico. E’ sopratutto una sfida mentale, perché lo sforzo fisico è protratto per molte ore, e per riuscire a sopportare tali condizioni di fatica, è necessaria una grande forza di volontà, generata dalla dedizione per l’allenamento.

Lo sforzo prolungato non è solo a carico dei muscoli, ma anche delle strutture articolari e tendinee.

Il meteo

Le condizioni meteorologiche sono fondamentali: il vento può influire tantissimo sulle correnti; la temperatura dell’acqua può essere talmente bassa da influire sulla performance, anche aumentando il consumo energetico (necessario per mantenere costante la temperatura corporea nell’acqua fredda che invece favorisce la dispersione del calore). Per via delle diverse correnti che si possono incontrare durante il percorso, l’acqua può variare la propria temperatura più volte nel corso dell’intera performance.

La densità dell’acqua

Inoltre, chi nuota in acque libere si trova a fare i conti con la densità dell’acqua, diversa da quella della piscina. Prendiamo come esempio l’acqua del mare. L’acqua salata è molto più densa rispetto all’acqua di una normalissima piscina. Questo per la presenza del sale. Maggiore densità significa che il corpo del nuotatore “galleggerà meglio”, ma di contro incontrerà una maggiore resistenza all’avanzamento.

Nuoto di fondo ed energia

Come tutte le discipline di fondo, anche il nuoto di fondo impegna prevalentemente il metabolismo aerobico con l’utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica.

Nelle competizioni, la cui durata è compresa tra i 30 ed i 90 minuti, il carburante muscolare di riferimento sono i glucidi (carboidrati), sopratutto il glicogeno muscolare prima, ed il glicogeno epatico poi (una volta esaurite le scorte muscolari, vengono mobilitate le scorte nel fegato).
Se la competizione è più lunga, dai 90 minuti alle 6 ore, il rapporto tra carboidrati e lipidi, si sbilancia a favore dei lipidi. Questi poi vengono utilizzati in quantità massiccia in prove di endurance estremo, oltre le 6 ore.

E’ chiaro che, più la distanza aumenta, e più si va lenti, anche perché i grassi (lipidi), sono un carburante di cui l’organismo umano ne ha grandi riserve, ma che lo stesso organismo umano utilizza come substrato energetico in condizioni di riposo, o di sforzo fisico molto blando. 
Il metabolismo che utilizza in grande quantità i lipidi è il metabolismo aerobico, il metabolismo che ha “grande capacità, ma poca potenza”.
Proprio per questo, è un metabolismo che permette di mantenere sforzi per moltissimo tempo, ma la cui intensità è molto ridotta.

Un grammo di lipidi fornisce 9Kcal. 100 grammi di grassi sono in grado di fornire 900Kcal.

Nuoto12 Le Gare Di Fondo Nel NuotoLa preparazione di un nuotatore di fondo

Il nuotatore di fondo può utilizzare tre differenti mezzi allenanti:

  • nuotare in piscina;
  • allenamento “a secco”;
  • nuoto in acque libere.

Allenamento in acqua

L’allenamento in acqua, che sia in piscina o in acqua libera, serve sopratutto ad allenare le capacità di concentrazione e motivazione psicologica ad affrontare la distanza di gara.
Il nuoto in acqua libera in modo particolare, perché viene effettuato in quelle che saranno le condizioni nelle quali si disputerà la performance (si può paragonare a quello che nella corsa è correre su un tapis roulant rispetto alla corsa su strada? Forse no, ma si potrebbe magari fare un paragone tra correre su una pista di atletica e correre una corsa campestre, su fondi di diverso tipo e in diverse condizioni).

La preparazione non è solamente fisica, ma anche tattica e psicologia, proprio per imparare ad impostare l’andatura di gara in base alla distanza da percorrere, ed ai possibili mutamenti di condizioni del campo di gara.

Ad aiutare ad affinare la tattica di gara, si pratica un metodo di allenamento chiamato “condizionamento”, il quale consiste nel percorre ripetute sui 3000 metri, con pochissimo recupero tra una ripetuta e l’altra. Il segreto è nel percorre queste ripetute a differenti velocità.

Inoltre, dato l’estremo impegno dal punto di vista energetico di queste performance, e dall’estrema difficoltà nel rifornire di cibo i nuotatori, l’allenamento deve migliorare la capacità dell’organismo ad utilizzare i substrati energetici a disposizione, senza avere sostanziali cali di performance. Ecco quindi che i nuotatori si trovano ad allenarsi in condizioni di digiuno, ad esempio alla mattina presto, senza avere fatto colazione. E’ un metodo di allenamento che viene propriamente definito “allenamento in deplezione”, ed il suo scopo è quello di ricreare il più fedelmente possibile, le condizioni che l’atleta dovrà affrontare in gara, quando il suo organismo si troverà costretto ad utilizzare prima i carboidrati, poi i grassi, ma anche le proteine a scopo energetico, le proteine possono essere convertite in glucosio attraverso il processo delle gluconeogenesi.

Allenamento in palestra e a secco

Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, il lavoro con i sovraccarichi è svolto con l’obiettivo di incrementare la forza muscolare, in modo da aumentare indirettamente anche la resistenza (la capacità di forza è la capacità di vincere una resistenza quindi, più di è forte, ed indirettamente si è anche più resistenti).

E’ bene comunque esercitarsi con i sovraccarichi (i pesi), per poi “trasformare” la forza acquisita, con del lavoro specifico. E’ bene andare a lavorare i distretti muscolari principalmente coinvolti nell’azione della nuotata.

Per quanto riguarda il lavoro aerobico, può anche essere effettuato utilizzando diversi mezzi di allenamento, tra i quali la corsa e la bicicletta.

Attenzione alla muscolatura del cingolo scapolo-omerale (la spalla), molto stressate nell’azione ciclica della bracciata, sopratutto su distanze così lunghe nelle quali il gesto viene ripetuto migliaia di volte. 
Vengono così esercitati i muscoli della cuffia dei rotatori. Ed in questo caso possono rivelarsi molto utili gli esercizi a corpo libero o utilizzando elastici, cavi, esercizi isometrici.

Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 129 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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