La Periodizzazione Dell’allenamento Di Body Building

Suggerimenti per programmare una stagione di allenamento in palestra.

Durata del periodo: da 45 a 60 settimane (da 11 a 15 mesi circa).

Si suddivide l’intero periodo in cinque macrocicli, per ciascuno dei quali verrà svolto un lavoro per il raggiungimento di specifici obiettivi.

Primo macrociclo Sviluppo della sensibilizzazione muscolare
Secondo macrociclo Sviluppo di forza muscolare e massa muscolare (prima fase)
Sviluppo di forza muscolare e massa muscolare (seconda fase)
Terzo macrociclo Concentrato sullo sviluppo della massa muscolare (prima fase)
Concentrato sullo sviluppo della massa muscolare (seconda fase)

Primo macrociclo. Sviluppo della sensibilizzazione muscolare

Per chi incomincia a cimentarsi con il body building, questo periodo è fondamentale. Se imparate a lavorare bene con i pesi, a “usare la testa” più che i muscoli, allora avrete grosse possibilità di ottenere ottimi risultati (oltre a evitare seri infortuni).

In questo periodo è importante incominciare a lavorare con i pesi liberi, quindi i bilancieri e i manubri: gli attrezzi del body building. Le macchine per la muscolazione vanno bene, ma non possono in nessun modo rimpiazzare gli esercizi fondamentali ad alta sinergia come la panca piana, lo squat (o leg press).
Un buon allenatore, avrà le capacità, e sopratutto la pazienza di insegnare ai propri allievi come si utilizzano ii pesi.

Attenzione ai carichi: il carico esterno (in questo caso, i kg che andate a sollevare), non deve essere eccessivamente elevato. Al momento è meglio imparare a lavorare, concentrandosi sulla tecnica di esecuzione dei movimenti.
Utilizzare carichi pesanti senza aver prima imparato bene come fare gli esercizi, può essere molto pericoloso.

Per questo è anche molto importante controllare il movimento in tutto il suo range (l’ampiezza del movimento): movimenti lenti e controllati, prestando molta attenzione alla contrazione muscolare.

La tabella di allenamento deve essere organizzata in modo da prevedere;

  • un esercizio per ciascun gruppo muscolare;
  • 3 allenamenti settimanali;
  • la durata di questo macrociclo devo essere compresa tra le 4 e le 6 settimane.

Secondo macrociclo. Sviluppo di forza muscolare e massa muscolare (prima fase)

Si passa alla seconda fase, composta da due macrocicli. Si incomincia a lavorare per incrementare forza e massa muscolare.

Sugli esercizi fondamentali, i carichi cominceranno ad aumentare diventando, via via, sempre più pesanti. Durante l’esecuzione degli esercizi, ad ogni singola ripetizione bisogna sempre prestare massima attenzione a fare il movimento in maniera corretta ma, nella fase di contrazione concentrica (quando il muscolo si contrae in accorciamento), è bene applicare il massimo impegno, in modo da realizzare un movimento il più esplosivo possibile.

Come organizzazione della tabella di allenamento:

  • un esercizio per ciascun gruppo muscolare;
  • 3 allenamento settimanali;
  • la durata di questa fase di allenamento è compresa tra le 8 e le 12 settimane (massimo).

Terzo macrociclo. Sviluppo di forza muscolare e massa muscolare (seconda fase)

In questa fase, oltre all’esercizio fondamentale, si aggiunge un esercizio complementare per ciascun gruppo muscolare. In questo modo, si utilizzeranno carichi pesanti nell’esercizio fondamentale, e carichi medi per il complementare.

ESERCIZIO FONDAMENTALE
Durante l’esecuzione del movimento, nell’esercizio fondamentale è bene concentrarsi molto sulla spinta: sviluppare tutta l’energia, tutta la rabbia nella fase di contrazione concentrica del fondamentale, e controllare molto attentamente la fase di contrazione eccentrica.

ESERCIZIO COMPLEMENTARE

Per quanto riguarda l’esercizio complementare, “usate la testa”: il movimento deve essere costante e regolare in tutte le sue fasi, quindi non esplosivo.

Quindi, l’allenamento sarà così organizzato:

  • un esercizio fondamentale, unito ad un complementare, per ciascun gruppo muscolare;
  • 3 allenamenti settimanali;
  • durata compresa tra le 8 e le 12 settimane.

 

 

    Lorenza Scoma
    Informazioni su Lorenza Scoma 129 Articoli
    Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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